在宅ワーク最大の敵、それは「食」の誘惑と管理だ。
通勤がないため運動不足になりがちで、気づけば体重が増えている。そして毎日お昼になると「今日何を食べようか」と悩み、調理や買い出しで貴重な休憩時間を浪費してしまう。
この問題を根底から解決するために、私は食生活を完全にシステム化した。
おしゃれなカフェ飯も、コンビニ弁当もいらない。私がたどり着いたのは、ボディビルダー考案の減量飯「沼（Numa）」と、徹底した「カフェインマネジメント」だ。
「食べる楽しみを捨てるなんて」と言われるかもしれない。しかし、食を固定することで得られる「時間」と「集中力」は、何物にも代えがたい資産になる。
今回は、私の在宅ワークを支える、少しストイックで究極に効率的な食のルーティンを紹介する。
メインディッシュ：3食すべて「沼」生活
そもそも「沼」とは何か？
ご存知の方も多いかもしれないが、「沼」とは、ボディビルダーのシャイニー薊（あざみ）氏が考案した究極の減量食だ。
名前の響きは怪しいが、その正体は「水分量を多くしたおじや（リゾット）」である。
見た目が泥の沼のようにドロドロしているためその名がついたが、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）が完璧に計算されており、これさえ食べていれば健康的に痩せられるという完全食だ。
私は現在、朝・昼・夜の3食すべて、この「沼」を食べている。
私流アレンジ：カレーではなく「味噌」
本家のレシピは「カレー粉」を使うのが基本だが、私は毎日3食食べるために、より日本人の味覚に合う「味噌味」にアレンジしている。
イメージとしては、具だくさんの「鶏肉入り味噌雑炊」や「究極のねこまんま」に近い。
これなら朝起き抜けに食べても胃に優しく、毎日食べても全く飽きが来ない。
炊飯器にお任せのレシピ
私が毎日食べている「味噌沼」のレシピは非常にシンプルだ。10合炊きの炊飯器を使い、以下の材料を夜のうちに仕込んでいる。
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米： エネルギー源。
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鶏胸肉（皮なし）： タンパク質の塊。切らずにそのまま入れる。
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乾燥わかめ： ミネラルと食物繊維。
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シメジ： 本家は干し椎茸だが、私はクセの少ないシメジを使っている。キノコの旨味が出る重要アイテムだ。
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オクラ： とろみをつけるために必須。
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味噌： 味付けのベース。
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大量の水： お米の規定量よりも遥かに多く入れる。
これらを炊飯器に放り込んでスイッチを押すだけ。包丁もまな板もほとんど使わない。
翌朝蓋を開けると、鶏肉はホロホロに崩れ、オクラとワカメが溶け込んだドロドロの「沼」が完成している。これを保存容器に取り分け、1日かけて3回に分けて食べるのだ。
なぜ「3食すべて」なのか？
普通は「夜だけ」とか「昼だけ」にする人が多いが、私は全食をこれにしている。理由は明確だ。
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「選ぶ」ストレスからの解放
「今日のお昼どうしよう」「夜は何を作ろう」と悩む時間は、脳のリソース（ウィルパワー）の無駄遣いだ。スティーブ・ジョブズが同じ服を着たように、私は同じ飯を食う。「食事＝給油」と割り切ることで、仕事への決断力を残しておける。 -
血糖値の乱高下がない
「沼」は水分が多く消化が良いが、脂質が低いため血糖値の上昇が緩やかだ。普通のランチ（パスタや定食）を食べた後に襲ってくる「強烈な眠気」が一切ない。午後も午前中と同じパフォーマンスで仕事を続けるためには、この食事が最強なのだ。 -
圧倒的な時短
調理時間は実質5分（材料を入れるだけ）。食べる時もレンジで温めるだけ。1日で1時間以上の自由時間が生まれる計算になる。
飲み物のルール：14時以降は「ノンカフェイン」
食事だけでなく、飲み物にも明確なルールを設けている。
在宅ワークはオンオフの切り替えが難しく、夜の睡眠の質が下がりがちだ。そのため、私は「カフェインの摂取時間」を厳格に管理している。
午前中〜14時：「コーヒー」と「玉露」
午前中から昼過ぎまでは、脳を覚醒させるためにカフェインを積極的に摂る。
愛飲しているのは、ブラックコーヒーと、ちょっと良い玉露の緑茶だ。
特にこだわっているのが「玉露」だ。
コーヒーのカフェインは「ガツン」と来る覚醒感があるが、玉露には「テアニン」というリラックス成分が豊富に含まれている。これがカフェインの興奮作用を上手くコントロールし、「落ち着いているのに頭は冴えている」という、いわゆる「ゾーン」に入ったような集中状態を作ってくれる。
ぬるめのお湯でじっくり抽出した玉露の濃厚な旨味を味わう時間は、忙しい仕事中の唯一の癒やしかもしれない。
ただし、これらを楽しむのは14時までと決めている。
14時以降：「炭酸水」へ切り替え
そして14時を過ぎたら、カフェインが含まれる飲み物は一切口にしない。
ここからは「炭酸水（無糖）」に切り替える。
カフェインの半減期（体内から半分排出される時間）は数時間かかると言われており、夕方にコーヒーを飲むと夜の睡眠に影響してしまう。
14時でスパッとやめることで、夜は自然と眠くなり、翌朝スッキリと目覚められる。このサイクルが、翌日の集中力を生み出すのだ。
炭酸水のシュワッとした刺激は、午後の気だるさを吹き飛ばすリフレッシュ効果もあり、カフェインなしでも十分に目が覚める。
私のスイッチ：朝の「飴とブラックコーヒー」
おやつ（間食）は基本的に食べない。3食の「沼」で栄養は足りているし、余計な糖質を入れるとリズムが崩れるからだ。
ただし、毎朝の仕事始めにだけ、ある儀式のようなルーティンがある。
それは、「飴を舐めながらブラックコーヒーを飲む」ことだ。
朝食の「味噌沼」を食べた後、デスクに座り、お気に入りの飴を口に放り込む。そして熱いブラックコーヒーを流し込む。
飴の甘さとコーヒーの苦味が口の中で混ざり合った瞬間が、私の脳にとっての「仕事開始のゴング」だ。
「これをやったら仕事モード」というパブロフの犬のような条件付けが出来上がっているため、やる気が出ない朝でも、この儀式を行えば自然とキーボードに手が伸びる。
これ以外にお菓子を食べることはない。無駄な間食を控えることも、自己管理の一環だ。
ストイックな食生活のメリット・デメリット
メリット
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時間が増える： 買い出し、調理、皿洗いの時間が浮くため、仕事や趣味に使える時間が増大する。
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食費が激減する： 「沼」の材料は鶏胸肉や米など安いものばかり。外食やコンビニ弁当代が浮き、経済的にも非常に合理的だ。
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体調が安定する： 常に同じ栄養素を摂っているため、体調の波がなくなる。肌の調子も良く、風邪も引かなくなった。
デメリット
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食の楽しみは減る： 「今日何を食べようかな〜」というワクワク感はない。
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家族や他人との調整： 自分だけ違うものを食べているので、家族がいる場合は理解が必要（私は自分の分だけ炊飯器で作っている）。
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見た目： 正直、映えない。茶色いドロドロしたものなので、Web会議中にカメラに映ると驚かれる可能性がある。
まとめ：食を制する者は在宅ワークを制す
在宅ワークは自由だ。だからこそ、自分を律するルールがないと、生活はだらしなく崩れていく。
私は「食事」と「カフェイン」を完全にコントロール下に置くことで、オフィス勤務時代よりも高い生産性を手に入れた。
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3食「味噌味の沼」で迷いと脂肪を断つ
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14時以降はカフェインを断つ
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朝の儀式でスイッチを入れる
いきなり「3食沼」にするのはハードルが高いかもしれないが、「お昼のメニューを固定してみる」「午後のコーヒーを炭酸水に変えてみる」だけでも、その効果（脳のクリアさ）は実感できるはずだ。
在宅ワークのパフォーマンスが上がらないと悩んでいる人は、ぜひ一度「食のシステム化」を試してみてほしい。
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